Sporcu Beslenmesi

Her türlü sağlık sorunlarınız için bilgilerinizi bırakın. Biz sizi arayalım.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır, Sporda Sağlıklı Beslenme

Beslenmenin, sporcunun başarısı üzerindeki etkisi konusu, eski çağlardan beri ilgi çekmektedir. Sporda başarılı olmak için, bir sporcunun diyetinin nasıl olması gerektiği hususunda değişik görüşler ileri sürülmektedir.

Özel bir diyetin sporcunun başarısında etkin olduğunu ileri sürenler olduğu gibi, yeterli ve dengeli olarak düzenlenmiş bir diyetin başarı için yeterli olduğunu ve özel diyetin gereksizliğini savunanlar da vardır. Sporcunun beslenmesinde amaç, cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre gereksinilen bütün besin öğeleri ile yaşam ve idman için harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktadır.

Sporcuların Beslenme ve Sağlığı, İdman Enerjisi

Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcamasını gerektirir. Değişik hareketlerin gerektirdiği enerji miktarı daha önce açıklanmıştır. Fiziksel hareket için harcanan enerji hangi kaynaktan sağlanmalıdır? Diyette enerji yeterli olduğu zaman protein kas hareketi için fazla kullanılmamaktadır. Bu nedenle özel idmanlar için normal diyetin üzerindeki enerji harcamaları için karbonhidrat ve yağlar kullanılmaktadır.

Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağdır. Dışardan enerji kaynağı alınamadığı zaman, yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılır. Ancak, karbonhidratların yağlara göre % 4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir, merkezi sinir sisteminin çalışmasında çoğunlukla karbonhidratlar enerji olarak kullanılır.

Özellikle uzun süreli spor faaliyetlerindeki başarı derecesi çalışan kasların glikojen deposu ile ilgilidir. Bu depo ne kadar yüksek olursa, spor faaliyetlerindeki başarı o kadar üstündür. Normal bir diyette kasların glikojen deposu ortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir. Kaslardaki glikojen miktarı fiziksel hareketlerle azalır. Diyet enerjisinin karbonhidrattan gelen oranı düştükçe glikojen deposunda düşüş görülür. Normal glikojen deposu olan bir kimsenin 2 saatlik ağır idman sonunda, glikojen deposunu sıfıra indirdiği görülmüştür. Bu durumda birey aşırı şekilde yorulmuş olarak gözükmektedir.

Bireyin glikojen deposunun karbonhidrattan zengin diyetle yükseltildiği (ortalama 2.5 gr/100 gr kas) bulunmuştur. Özellikle ağır antrenmanlardan sonra yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen deposu daha da yükselmektedir (ortalama 4 gr/100 gr kas). Hatta glikojen deposu boşaldığı zaman birkaç gün yüksek yağ ve proteinli, fakat karbonhidratsız diyet verilip, arkasından yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen depoları daha da yükseltebilmektedir (ortalama 5 gr/100 gr kas).

Sporcu Diyeti, Sporcular İçin Diyet

Genellikle bir saaten daha az süren antrenmanlar için harcanan enerji, vücuttaki depolardan karşılanabilir. Yemekten hemen sonra fiziksel hareket yapılması kandaki enerji kaynağı için çalışan kaslarla bağırsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır. Bu bakımdan yemekten hemen sonra, ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten 3 saat sonra fiziksel harekete (antrenmana) başlanmalıdır.

Bir sporcu, bir saat ve daha uzun süre ağır fiziksel harekette (örneğin spor yarışı) bulunacaksa, hareketin yapılmasından 7 gün önce özel diyete başlamalıdır. Bu nedenle sporcunun diyeti genel ve özel diyet olmak üzere iki aşamalı düzenlenir.

Genel diyet: Sporcu normal yaşantısına ek olarak her gün birkaç saat antrenman yapar. Diyet, hem normal yaşantı ve hem de antrenman için harcanan enerjiyi karşılayacak şekilde düzenlenir. Spor yapma çağındaki erkeklerin günlük 2700-3200, kadınların 2000-2300 civarında kaloriye gereksinmeleri vardır. Buna, 2 saat atrenman için harcanan ortalama 700-1000 kalori eklenince sporcu erkeklerin günlük 3400-4200, kadınların 2700-3000 kalorilik enerji almaları gerekir. Enerji artışına paralel olarak protein, vitaminler ve mineraller de artar. Tablo: 6-8'de sporcular için günlük yemek listeleri örnekleri verilmiştir. Kadınların enerji gereksinmeleri daha az olduğundan, ekmek ve tatlıyı daha az almalıdırlar. Sporcular yaptıkları spor dalına göre uygun kilolarını sürekli korumalıdırlar. Kilo almaya meyil başladığında, idman arttırılmalıdır. Zayıflamaya gidiş olursa, diyetteki tatlılar bir miktar arttırılmalıdır. Ayrıca aralarda limonata içilerek enerji açığı karşılanır.

Günlük besinler genellikle üç öğün olarak alınır. Öğün sayısını değiştirmenin fiziksel çalışma başarısını artırdığına dair veriler yoksa da, az sayıda yüklü öğün yerine, orta derecede daha çok sayıdaki öğünlerde besinlerin alınımının yararlı olduğu görüşü vardır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı artırdığı rapor edilmiştir.
Spor yarışları esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan su kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır.

Bazı spor dallarında istenen kiloya inmek için terleme yolu ile su kaybetmenin zararlı olduğu bildirilmektedir. Su kaybı ile vücut ağırlığının % 1-2'sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre ter hipotonik bir çözeltidir. Buna göre, terleme ile vücuttan tuza göre su kaybı daha fazla olmaktadır. Bu durumda vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvı ile tuz vermek doğru değildir. Bunun yanında bir hafta veya daha uzun süreli beden alıştırmalarında fazladan tuz almak zorunlu olabilir. Terleme ile kilo kaybetme yerine, dengeli antrenman ve beslenme ile aynı kiloda kalmaya dikkat edilmelidir.

Özel diyet: Sporcunun yarışmadaki başarısı, düzenli beden alıştırmasına bağlı olduğu kadar, kaslarındaki glikojen deposunun yeterliliği ile de ilgilidir. Glikojen depoları, yarışmadan önce uygulanacak 7 günlük özel diyetle üst düzeye çıkarabilmektedir. Bu diyet şöyle düzenlenir:

1. Yarışmadan önceki 7., 6., 5. günler (3 gün) yağ ve proteinden zengin, karbonhidratı az diyet alınır. Yemeklerde tatlı yerine yoğurt ve peynir, pilav yerine yumurta ve et yenir. Ekmek üzerine tereyağı veya margarin sürülür, limonata yerine ayran içilir. Bol antrenman yapılır.
2. 4., 3., 2. günler (3 gün) et, yumurta azaltılarak Tablo: 6-8'deki yemek listeleri uygulanır. Yemek aralarında bol şekerli limonata veya meyve suyu içilir. Antreman orta derecede yapılır.
3. Son gün, bol karbonhidratlı diyet alınarak dinlenilir. Yemeklerde et, yumurta, sebze azaltılarak; pilav, makarna, tatlılar, bal, pekmez, reçel, bol şekerli limonata arttırılır. Antrenman hafif yapılıp, dinlenilir.
4. Son yemek, yarış başlamadan 3-4 saat önce yenir. Yemekler az posalı, sindirimi kolay ve dengeli olmalıdır. Yağ konmadan pişirilmiş tencere kebabı yanında, haşlanmış patates, havuç garnitür, pirinç pilavı, meyve kompostosu uygun olur. Yemekle birlikte limonata veya meyve suyu alınır. Bu yemekte kızartmalardan, kuru baklagillerden, gaz yapıcı sebze ve diğer yiyeceklerden sakınılmalıdır.
5. Maraton, bisiklet, futbol gibi uzun süreli yarışlarda, aralarda, 2-3 yemek kaşığı süzme bal, 1 çay bardağı kadar su içinde eritilir, 1 kaşık limon suyu eklenip içilir.

Not: "Sporcu Beslenmesi" konusu ile ilgili okuduğunuz yazı tamamen bilgi amaçlıdır. Tıbbi tedavi yerine kullanılmamalıdır. Bu nedenle sağlığınızı riske atmayın ve bir doktora danışın.